疫情期间,体育锻炼的原则有哪些并简要阐述?

疫情防控期间 ，应以个人运动为宜
，或者以家庭为单位的集体活动项目，以人数不多 ，人与人间距离较大或隔网对抗的项目为主，如羽毛球 、乒乓球
、毽球等 。不宜选取对抗性较强、运动量较大 、人数较多或近距离、接触性的运动
。同时
，研究表明，大肌群参加的
、较长时间的有氧锻炼是改善机体免疫功能的有效途径。因此可以选取走、慢跑等耐力项目 。

居家锻炼需遵循循序渐进的原则 ，有些人平时不注意锻炼
，一开始锻炼时盲目上量锻炼，很容易造成运动损伤。有研究显示 ，若初次使用10公斤哑铃训练
，超过10分钟就很容易造成上肢的运动损伤
。因此一定要循序渐进，每周训练量不要超过上周训练量的10% ，如果有关节疼痛训练量以不加重关节疼痛为准。

新手：从慢跑开始
，逐步增加速度与距离，跑步前后充分拉伸 ，避免肌肉拉伤 。资深跑者：适当降低运动量
，以时间而非公里数计量，因疫情可能导致身体灵活度与耐受力下降
。多样化训练 ，预防损伤重复单一动作易导致过度训练或受伤。可尝试高抬腿跑 、跳绳跑
、侧步跑等变式，锻炼不同部位肌肉
，提升运动趣味性 。

应对原则：通过减少运动频率或改变运动模式（如交叉训练），可有效减缓体能下降速度
。室内训练应重点关注力量和技术短板 ，避免因核心力量薄弱导致跑姿变形或受伤。室内训练方法 原地跑练习优势：避免折返跑对关节的冲击
，同时是跑姿训练和有氧训练的有效方式 。

居家锻炼原则：疫情期间尽量居家锻炼，避免外出感染风险
。若需户外锻炼 ，需根据当地情况决定。量力而行原则：选取适合自身情况的锻炼方式和运动量
，根据当天身体状况适当调整，避免过度运动 。安全性原则：居家锻炼时注意环境安全 ，如避免在大理石地面上做移动性动作
，防止滑倒
。

锻炼地点：以安全为原则 公 园、健身 房 、路 跑
、小 区、居 家等，都可以是锻炼身体的地点 ，不同的人选取不尽相同。但 疫 情影响下不同于往常
，应由以个人喜好选取改为以安全为首要原则进行选取 。建议以居 家 锻 炼为首要选取，这也是相对最安全的锻炼身体的地点。

广西:深入开展冬春季爱国卫生运动,夯实常态化疫情防线【爱卫在行动...

浙江省聚焦“整 、控
、治、导 ”深入开展冬春季爱国卫生运动 ，具体内容如下：“清脏治乱
”分类整 多领域清洁活动：围绕生活 、工作
、公共环境，组织社区家庭、机关企事业单位 、重点场所、城乡结合部（城中村）等开展清洁活动
。

全国爱卫办发布《关于开展秋季爱国卫生运动为常态化疫情防控营造健康环境的通知》
，要求各地通过环境卫生整治
、倡导文明健康生活方式及灾后防疫等措施，筑牢疫情防控健康防线。

云南省深入开展爱国卫生运动 ，通过多种举措筑牢人民群众的健康防线
，具体内容如下：开展形式多样的健康科普活动 线上宣传强化认知：云南省各地、各单位以《文明健康绿色环保生活方式手册》为主要内容，通过微信公众号发布爱国卫生运动倡议书 、开设线上微课堂 。

一）提高认识 ，加强领导
。本次爱国卫生月活动时间紧
、任务重
，各社区要充分认识开展爱国卫生月活动和春季爱国卫生工作的重要性，联系工作实际 ，加强组织协调
，集中时间、更好落实爱国卫生月活动和春季爱国卫生工作各项任务，为春季预防疾病工作和全省第八次城市卫生复查夯实基础。（二）广泛发动 ，全民参与 。

钟南山:为有体力工作坚持健身,运动对于防疫到底有多重要

〖壹〗 、提高整体抵抗力：除了直接增强免疫系统外
，运动还能通过改善心肺功能
、提高血液循环效率等方式，间接增强身体的整体抵抗力 ，使身体更加健康、更有活力
。然而，需要注意的是
，运动必须长期坚持且适量进行。短时间内的剧烈运动不仅无法起到增强免疫力的效果，反而可能使身体处于免疫的“空窗期” ，增加感染风险 。

〖贰〗 、岁的钟南山院士凭借长期坚持锻炼
，保持着健硕的身材和充沛的精力，其身体状态令许多年轻人都自愧不如
。 以下从工作状态
、运动经历、日常锻炼 、运动理念几个方面展开介绍：高强度工作状态2020年1月 ，83岁的钟南山作为国家卫健委高级别专家组组长奔赴武汉防疫前线。

〖叁〗
、钟南山院士上大学时就是运动健将
，1959年9月参加全国首届全运会，以54秒的成绩打破了400米栏的全国纪录 。现在仍坚持每周健身三次以上 ，全身肌肉发达
，一口气就能做十几个引体向上
。

科学防疫,西安铁道技师学院体育老师喊你来跳健身操!

科学防疫期间，西安铁道技师学院体育老师张柱带领学生云端跳健身操 ，强调通过科学锻炼增强体质、抵御疾病
，并提醒运动时需遵循循序渐进 、念动一致等原则，做好热身拉伸、动作规范
、呼吸均匀及补水等细节。具体内容如下：科学锻炼的重要性：钟南山院士曾指出“锻炼就像吃饭一样 ，是生活的一部分 ” 。

西安铁道技师学院将继续发挥“以学生为中心的服务理念”，全力做好疫情防控后勤保障工作。通过一系列科学、严谨 、细致的防控措施
，学院为师生提供了一个安全
、健康的学习和生活环境，为打赢疫情防控歼灭战奠定了坚实基础
。

西安铁道技师学院学子暑期安全防护指南 注意防疫安全 减少出行：尽量减少不必要的外出 ，原则上不前往国外和国内中高风险地区
，不跨省域长途旅行，不参加集聚性活动。减少接触：避免接触密集人群 ，不与有感冒或流感症状的人密切接触
，取消不必要的聚会 。确需外出时，正确佩戴口罩 ，做好常态防护
。

疫情防控期间,该怎么安排运动锻炼计划?

平板支撑 平板支撑
，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动 ，非常方便。建议每天4组
，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ，循序渐进
。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

穿着舒适：选取一双舒适的运动鞋进行锻炼
，特别是对于老年人来说，舒适的运动鞋能够起到很好的缓冲、减震和支撑保护作用 ，避免脆弱的骨骼受伤 。环境安全：确保居家锻炼环境的安全
，避免在湿滑 、不平整的地面上进行运动，以防摔倒
。适度休息：锻炼过程中要适度休息 ，避免长时间连续运动导致身体过度疲劳。

在疫情期间
，多进行站桩锻炼有助于增强体质
、缓解焦虑、促进身体循环等 。然而，我们也必须警惕信息中毒的风险 ，选取可靠信息源 、减少信息摄入
、提高信息分辨能力等措施是避免信息中毒的有效途径
。同时
，为了更好地进行站桩锻炼，我们应选取合适的场地、保持正确的姿势 、配合呼吸调节
、坚持练习等。

制定一个计划 。安排好每天要做的事情 ，特别是要保证规律的饮食和睡眠。钻研一件事请
。看书、听音乐 、写字、学习一项新技能等
，并且享受这个过程。找到一种支持 。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持
。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些 ，不要只聊疫情 。

碎片化利用：利用居家空间进行简单运动（如深蹲
、平板支撑），每次15-30分钟
，每天2-3次
。秩序感重建：固定锻炼时间（如晨起后或晚饭后），形成身体记忆。有计划学习新知识 ，拓展能力边界疫情防控期间
，大量公益课程提供免费学习资源：职业赋能：选取与工作相关的技能课程（如编程、外语），提升职场竞争力 。

疫情防控期间 ，要注意做好防护措施
，必须外出时一定要佩戴口罩 、保持社交距离等
。在家要保持清淡饮食，多吃蔬菜水果 ，保证营养均衡。可以进行一些有氧运动锻炼
，如跳绳
、瑜伽、室内慢跑等，提高自身免疫力 ，以良好的身体状态迎接考试 。

疫情防控期间,3~6岁学龄前儿童室内运动推荐

前滚翻玩法：在软垫或地毯上练习
，家长先示范动作要领（低头 、团身
、翻滚），儿童模仿完成
。需确保周围无尖锐物品。 物体控制类游戏（锻炼手眼协调与精细动作）滚南瓜玩法：用皮球或气球模拟“南瓜
” ，儿童需通过双手推动或脚踢使其滚动至指定区域 。

其他运动相关实施建议合理均衡营养：注重吃动平衡，活动量大的儿童应适当增加热量、蛋白质 、维生素的供给。规律作息：保证充足的睡眠时间
，0～1岁婴儿每天睡眠时间宜为14～17小时（0～3月龄）或12～16小时（4～11月龄），1～3岁婴幼儿为11～14小时 ，3～6岁儿童为10～13小时
。

-6岁学龄前儿童：每天总活动时间≥180分钟
，中等强度及以上运动≥60分钟（如快步走
、跑跳游戏、跳绳 、踢球）。中等强度标准：呼吸急促
、心率加快、微微出汗 。6-17岁儿童青少年：每天中高强度运动≥60分钟，包括每周≥3天高强度运动（如快跑 、激烈打球、快速骑自行车）
。

跑步：可以在室内或者室外进行 ，让孩子自由奔跑
，增强心肺功能。跳跃：可以让孩子跳高
、跳远、跳绳等，锻炼腿部肌肉和协调能力 。爬行：可以让孩子在地上爬行 ，锻炼手臂和腰部肌肉
。游泳：可以带孩子去游泳池游泳
，锻炼全身肌肉和呼吸系统。爬山：可以带孩子去爬山，锻炼身体素质和耐力 。